L’ansia e la paura ci aiutano a riconoscere la presenza di una minaccia e di un pericolo.
Il nostro corpo reagisce alla percezione del pericolo con tutta una serie di sensazione fisiche.
Cominciamo a sudare, il respiro si fa affannoso, la bocca asciutta, il battito cardiaco accelerato, le mani fredde, i muscoli tesi, possiamo sentire una urgenza di evacuare, le “farfalle” nello stomaco, produciamo più adrenalina, i pensieri si fanno confusi, sentiamo uno stordimento o vertigini.
Tante volte però è come se l’allarme rispetto ai pericoli suonasse anche quando non siamo in presenza di una reale minaccia. Percepiamo una situazione in maniera negativa anche quando non lo è.
L’emozione della paura si trasforma in ansia e anticipiamo scenari catastrofici ancora prima che gli eventi temuti si verifichino. Manifestiamo attacchi di panico quando la paura arriva improvvisamente e ha un’intensità talmente alta da non poterla controllare.
A volte, il dirci che non c’è nessun pericolo può non essere sufficiente a calmarci, a ridurre la nostra ansia perché, anche il nostro corpo, non solo la nostra mente, sente il pericolo.
E’ importante che il nostro corpo possa sentire che non c’è un reale pericolo. Se rilassiamo il corpo possiamo rilassare anche la mente.
L’ansia offusca la nostra mente e ciò che temiamo si realizza perché riduce la nostra capacità di essere presente, di utilizzare tutte le nostre potenzialità, tutti i mezzi che abbiamo a nostra disposizione.
Nel breve periodo possiamo evitare la situazione che riteniamo stressante. Il nostro livello di ansia si riduce, ci sentiamo subito sollevati. Nel tempo però l’evitamento compromette il raggiungimento dei nostri obiettivi personali e la nostra vita può non essere più soddisfacente. Dobbiamo evitare di evitare!
L’evitamento ci impedisce di affrontare l’ansia. Se non sperimentiamo la situazione temuta non possiamo creare un’immagine di noi diversa da quella iniziale, nella quale ci diciamo “non siamo capaci, non siamo all’altezza”. In questo modo riduciamo sempre di più la fiducia nel futuro di poter gestire situazioni simili, finendo per mantenere la paura e l’ansia nei confronti delle situazioni temute a livelli sempre più intensi.
L’ansia blocca la nostra crescita in quanto interferisce con lo studio e con il lavoro; ci impedisce di essere autonomi e indipendenti. L’ansia può essere funzionale a non separarci dalla nostra famiglia, a non realizzare un progetto di vita futura che possiamo desiderare ma anche averne paura.
Possiamo intervenire sulle sensazioni corporee coinvolte dall’ansia attraverso esercizi di regolazione corporea con l’obiettivo di imparare a gestire l’ansia.
Questi esercizi sono parte di un intervento più ampio di comprensione della nostra ansia.
Un primo livello di intervento si basa sulla conoscenza di noi stessi e comprensione da dove nasce la nostra ansia e paura. Nella storia della nostra infanzia rintracciamo le radici e le esperienze in cui abbiamo imparato a stare in allerta, ad sentirci inadeguati, spaventati ad affrontare gli eventi temuti.
Un altro livello di intervento ci porta a riconoscere tutte quelle situazioni che generano in noi emozioni, pensieri negativi e specifiche sensazioni fisiche.
Ad esempio, se dobbiamo andare ad una festa e pensiamo che balbetteremo e che non saremo all’altezza della situazione, proviamo una emozione di ansia perchè anticipiamo uno scenario negativo, a livello fisico sentiamo una tachicardia e un peso sullo stomaco e a livello comportamentale, possiamo rinunciare ad andare alla festa.
Il nostro corpo manda dei segnali che noi interpretiamo erroneamente attraverso i pensieri negativi. Ad esempio, se abbiamo il battito cardiaco accelerato pensiamo che avremo un problema al cuore o che la situazione che stiamo vivendo è realmente pericolosa, quando invece non stiamo avendo un infarto o la situazione non è così minacciosa.
Il tipico respiro ansioso avviene nel petto, è un respiro corto, a “cagnolino”. I tempi di inspirazione ed espirazione non sono bilanciati.
Se rallentiamo il respiro possiamo generare un cambiamento anche di altre risposte corporee come il battito cardiaco, la tensione muscolare, le vertigini. Gli esercizi del respiro non fanno passare l’ansia ma ci aiutano a gestirla e regolarla meglio. E’ importante ripetere questi esercizi con una certa frequenza, come un allenamento e porre attenzione ai benefici provati.
L’obiettivo e’ quello di aumentare l’ampiezza del respiro al fine di diminuire la frequenza accelerata del respiro, tipica di quando siamo in ansia.
Aumentando l’espirazione si abbassano i valori di adrenalina, noradrenalina, i muscoli si rilassano e diminuisce la frequenza cardiaca (quando siamo agitati si verifica un picco di adrenalina).
Possiamo provare questi esercizi di respirazione diaframmatica (vedi finestra Esercizi del respiro calmante) per poi scegliere quello che ci è stato più d’aiuto e metterlo in pratica tutti i giorni.
Questi esercizi non sono un farmaco con effetto immediato. Dobbiamo provarli diverse volte, partendo dalle situazioni meno ansiogene.
Spesso l’ansia ci provoca vertigini, tremori, sintomi sul piano dell’equilibrio. Quando abbiamo la sensazione di cadere, ciò che facciamo è quello di trovare un appoggio.
L’esercizio di grounding (radicamento) ci consente di sentire l’appoggio del nostro corpo e di accentuarne la stabilità e il collegamento alla terra (vedi finestra Esercizio di grounding).
Quando faremo questi esercizi sicuramente saremo distratti dai nostri pensieri intrusivi.
Dovremo notare il pensiero disturbante e allontanarlo dalla mente per ritornare sulla concentrazione del respiro e del radicamento.
Piano piano l’esercizio di notare il pensiero intrusivo, di allontanarlo dalla mente per tornare sulla sensazione di regolazione corporea, ci permette di ancorarci al presente e di avere un’immagine di noi capaci di gestire l’ansia con le sue sensazioni di paura, intrusività e rimuginio.
